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Il est deux heures du matin, et le 235 453e mouton vient de sauter la barrière… Il faut réagir.

Malheureusement vous n’êtes pas seul(e) à rencontrer des problèmes de sommeil. Même si ce n’est pas rassurant, sachez que d’après les statistiques, 30 % des Français se plaignent de leur sommeil tous les troubles confondus.
Et parmi les calvaires de la vie, ne pas dormir, quand on a envie de dormir, en est un dont on se passerait bien.

D’aucuns diront que dormir une véritable perte de temps ! Pourtant, le manque de sommeil de façon répétée peut occasionner des troubles plus ou moins importants, et plus ou moins graves. En tout cas, ce qui est sûr, c’est que le manque de sommeil perturbe le quotidien et les relations sociales.

Alors pourquoi est-il important de bien dormir ? Que faire pour améliorer la qualité de son sommeil ?

À quoi sert le sommeil ?

Au XIXe siècle, des expériences ont été menées en privant des individus de sommeil pendant trois jours : les conclusions ne se sont pas fait attendre :
– Perte ou trouble de la mémoire
– Temps de réaction augmenté
– Hallucination

Depuis, les expériences se sont largement poursuivies. Aujourd’hui, il est connu et reconnu que le sommeil joue un rôle déterminant dans la concentration, la mémorisation, l’apprentissage, le temps de réaction et le sens de l’orientation. Mais pas que…

Une mauvaise qualité de sommeil augmente les risques d’apparition de signes dépressifs, augmente la prise de poids, favorise l’hypertension, diminue le rôle de notre système immunitaire…

Sans compter la mauvaise humeur ! Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part, quand j’ai mal dormi, je suis particulièrement grognon, et c’est peu de le dire…

Y-a-il des normes quant à la durée du sommeil ?

Nous ne sommes, une fois de plus, par tous égaux face à la durée de sommeil. Certains sont de petits dormeurs, d’autres des moyens, et d’autres encore de gros dormeurs.

Par ailleurs, le besoin de sommeil évolue avec l’âge. Un bébé peut dormir 17 heures, une personne âgée 7 heures. Avec 5 heures de sommeil, un adulte « petit dormeur » peut être comblé.

Mais, il existe tout de même une « moyenne ». Pour les adultes, il est préconisé de dormir entre 7 heures et 9 heures par nuit.

En fait, il n’y a pas de normes, et à chacun sa « dose ». Une bonne qualité du sommeil s’évalue à votre état au réveil. Si vous vous levez en chantant (rires) et en forme, c’est que vous avez suffisamment et bien dormi. Je sais… ce n’est pas si simple… mais c’est tout de même un très bon indicateur.

Mais pourquoi dormons-nous mal ?

Les causes

Les causes sont diverses, et plus ou moins graves. En général, elles sont classées en quatre catégories :

– Physiologiques (excès de substances énergisantes, alcool, repas trop copieux, médicaments…)
– Psychologiques (angoisse, anxiété, stress, choc traumatique…)
– Pathologiques (fièvre, maladie, maladie génétique…)
– Environnementales (chaleur, bruit, conjoint qui ronfle, lumière…)

C’est pourquoi, lorsque nous voulons retrouver le sommeil, il faut trouver une solution en fonction de la cause.

Le cycle du sommeil

Il faut également savoir que nous ne dormons pas de façon continue. Le sommeil se divise en 4 à 6 cycles qui durent environ 90 minutes, et dans chacun des cycles, il y a trois périodes :
• Le sommeil léger (endormissement : autour de 20 minutes)
• Le sommeil profond (sommeil réparateur : entre 60 et 75 minutes)
• Le sommeil paradoxal (là où l’on rêve : entre 15 à 20 minutes)

Selon la cause des troubles, le sommeil est affecté différemment dans l’un ou plusieurs de ses cycles. Le nombre de troubles étant important, je ne vais pas tous vous les lister. En revanche, je vous invite à lire des articles, tels que celui-ci : troubles du rythme circadien, rédigé par la Directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’IUSM Douglas.

Ou alors, de vous diriger vers des sites de référence tels que celui de l’INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance).

Les bonnes attitudes pour retrouver le sommeil

L’environnement : Le cadre, le bruit, la température, la lumière

Déjà, l’environnement est fondamental. Il faut aimer l’endroit où l’on dort. Un petit truc d’emblée : offrez-vous une housse de couette sympa, douce et que vous prenez plaisir à regarder.
Ensuite, dans un esprit plus classique, votre chambre doit être agréable, ventilée… Voici quelques conseils :
• Dites adieu au chauffage…
• Investissez dans des doubles rideaux opaques si vous n’avez pas de volets roulants.
• Achetez des boules quies, si besoin.
• Virez du lit tout ce qui n’est pas utile. Le conjoint qui ronfle, par exemple… (rires)
• Achetez des ampoules 25 watts, évitez les éclairages agressifs.
• Peignez les murs dans des couleurs apaisantes.
• Pensez aussi à votre literie (matelas et oreillers de bonne qualité)

Adoptez un rituel

Essayez de vous contraindre (oui, je sais, ce n’est pas toujours facile) à vous coucher à peu près à la même heure. Fixez-vous une heure limite. Une heure avant cette heure limite, diminuez l’éclairage, mettez votre téléphone en mode avion. Puis, à l’heure dite, éteignez toutes les sources de lumière (même les appareils en vieille sont à éteindre).
Dans le même esprit, réservez votre lit à dormir et à l’amour. Bannissez toutes autres activités.

Exposez-vous à la lumière du jour et obligez-vous à dormir dans le noir complet.

Le jour, exposez-vous le plus possible à la lumière solaire. Il faut faire comprendre à notre organisme la différence entre le jour et la nuit. Un peu de discipline, s’il vous plaît ! (rires). En revanche, obligez-vous à dormir dans la noirceur la plus totale. Et prévoyez de la lumière tamisée la nuit si vous devez vous lever.

Évitez les siestes

On préconise souvent de faire des siestes. Oh que oui, si vous ne souffrez pas de troubles de sommeil. En revanche, évitez-les si vous voulez vous endormir à une heure raisonnable.

Adoptez des habitudes alimentaires saines

Je ne vais pas m’éterniser sur ce point. Il est connu et reconnu que manger juste avant de dormir nuit au sommeil, et que les repas copieux sont fortement déconseillés. En plus, bonjour les kilos…

Limitez la consommation d’alcool (et de drogues)

En revanche, je vais parler de l’alcool, car c’est ce que l’on appelle « un faux ami ». Eh oui, en fait, on pense tous que l’alcool aide à dormir. Eh non ! l’alcool aide à s’endormir. Mais, le sommeil qui suit est de très mauvaise qualité. D’ailleurs, il n’est pas rare de faire des cauchemars quand on a abusé des Mojitos… Et si votre petit copain ou copine ronfle… je suis certaine que vous avez dû constater que l’alcool n’arrange pas les choses !!

Ne regardez jamais l’heure la nuit

En effet, lorsque l’on regarde l’heure la nuit, le cerveau se met au travail. Il compte le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir. Et dans la majorité des cas, c’est une source de stress.

Avouez-le… Vous devez vous lever à 7 heures, vous vous réveillez à 6 heures moins le quart… L’horreur ! Déjà vous avez l’impression de ne pas avoir dormi, et vous vous dites, il ne me reste qu’une heure quinze à dormir… Insomnie garantie… Et ne parlons même pas de l’humeur…

Arrêtez de compter les moutons et faites l’amour

Franchement, comptez les moutons, ça ne sert à rien. Bien au contraire… Alors, voilà une astuce. Réveillez votre conjoint, et faites l’amour. Il est prouvé que c’est excellent pour la santé et pour le sommeil. Je vous invite d’ailleurs à lire mon article sur ce sujet.

Mais n’abusez pas d’activités physiques

« Fais du sport, tu dormiras mieux… » Qui n’a pas entendu cela ? Eh bien, ce n’est pas si vrai. Si faire du sport de façon modérée est en effet recommandé, une activité trop intense nuit à la qualité du sommeil. Comme pour beaucoup de choses, il faut trouver la juste mesure.

La sophrologie et le sommeil

Ces petites astuces peuvent suffire à améliorer la qualité de votre sommeil. Mais parfois, les causes sont plus profondes, et tout ce que j’ai évoqué précédemment ne suffit pas. C’est pourquoi, je vous conseille d’essayer quelques séances de sophrologie. Il s’agit d’apprendre à faire des exercices de relaxation musculaire et mentale.

Selon les problèmes que vous rencontrez, et pour rejoindre au plus vite les bras de Morphée, le Dieu des songes, il existe une grande variante d’exercices pour :

– Pour se détendre
– Pour ralentir le rythme cardiaque
– Pour ne plus appréhender l’endormissement
– Pour faire le vide
– Pour dénouer les tensions
– Etc.

Sophrologue, je peux vous accompagner dans votre démarche. Contactez-moi en MP, si vous le souhaitez.

Et si vos problèmes sont liés à une phobie du lundi, n’hésitez pas à lire mon article sur le lundi.

Conclusion

On ne le répétera jamais assez : le sommeil, c’est la santé (encore plus que le travail, rires). Notre corps se régénère, se répare, et fait le vide dans nos émotions.

Mais à raison de 8 heures de sommeil par nuit, à 40 ans, on a passé plus de 13 années de sa vie à dormir. Pour faire simple, on passe 1/3 de notre vie à dormir. Alors tant qu’à faire, essayons de rendre ces années utiles, en faisant de notre sommeil une arme réparatrice !

Bon après, si vous ne dormez pas, c’est peut-être que quelqu’un est amoureux de vous ! Une légende dit que « quand vous ne pouvez pas dormir, c’est que vous êtes éveillée dans le rêve de quelqu’un d’autre ». Je vous le souhaite !

À très bientôt !

Charlotte Vallet

Sophrologue et Hypnothérapeute à Paris et proche banlieue 

 

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