Grande passionnée de trek depuis quelques années, j’essaie d’en faire un au moins une fois par an. Jusqu’à présent, j’ai plus souvent choisi des destinations originales et lointaines, du type Népal, Inde, Colombie ou encore Malaisie plutôt que des destinations en France. Et pourtant, il existe des treks splendides dans notre beau pays.
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Inutile de parcourir le monde en quête de décors paradisiaques ! La France regorge de paysages authentiques, à découvrir lors de treks au cœur d’une nature préservée et verdoyante. Pour les amateurs de sensations fortes comme pour les amoureux de grands espaces, il existe une multitude de merveilleux endroits pour randonner en France.
Privilégiez-les si vous ne disposez pas de beaucoup de temps.
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Voici quelques exemples de trek splendides à faire en France :
  • Le tour du Mont Blanc
  • Le tour des aiguilles rouges
  • Les gorges de l’Ardèche
  • Le trek des calanques
  • Le GR20 en Corse
  • Trek sur les volcans d’Auvergne
  • Le sentier des douaniers
  • Le tour du Queyras
  • Le trek du balcon de la mer de glace
  • Trek de Gavarnie
À vrai dire, on pense souvent que partir faire un trek à l’étranger est onéreux, mais pas tant que cela, sachant que nous dormons souvent en lodge (10 € la nuit environ, si vous choisissez l’Asie) ou dans notre tente préalablement achetée chez Décathlon.
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Vous pouvez alors vous permettre de le faire à l’étranger si c’est une envie qui vous tient vraiment à coeur.
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De mon côté, je vous écris cet article aujourd’hui, surtout pour vous aider à bien vous préparer, en amont de cette aventure qui est l’une des plus incroyables. C’est à la fois ressourçant et terriblement challengeant.
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Et comme je privilégie le challenge aux habitudes, c’est le genre d’objectif qui m’émoustille le plus.
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Voyage au Népal

Avant le départ

En amont du départ , il faut d’abord, bien sûr, choisir sa destination. Le choix s’effectue en fonction de la saison et en fonction du nombre de jours dont vous disposez. Si vous disposez de moins de deux semaines, misez en priorité sur la France.
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Ensuite, le choix de la saison est bien évidemment important, car lorsque nous partons en trek, nous sommes à 80 % du temps dehors !
S’il pleut tous les jours, votre périple pourrait être quelque peu gâché.
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Autre critère important sur lequel se baser  ce sont les températures… ! Un trek est toujours plus agréable lorsqu’il fait bon.
Ni trop chaud, ni trop froid.
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La température idéale se situe entre 15 ° et 22 ° maximum !!! D’ailleurs mieux vaut avoir trop froid que trop chaud.
Car lorsque l’on a trop chaud, il est difficile d’enlever des couches supplémentaires… une fois toutes les couches enlevées… on subit alors davantage le climat.
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Voyage au Népal

Les affaires (habits) à prévoir

Il s’agit d’un sujet très important, croyez-moi ! Le fait de porter un sac trop lourd risque de vous déranger, mais surtout de vous user durant la marche.
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Ne dépassez pas les 20 kg , et si vous pouvez vous débrouiller pour que le sac ne fasse que entre 8 et 15 kilos, c’est l’idéal. J’entends bien qu’il est difficile de se restreindre à 8 kg avec ce que nous souhaitons emporter… C’est pourquoi, je vais vous donner quelques conseils :
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Voyage au Népal
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  • Pour 1 semaine de trek : prévoyez 8 kg

La priorité si vous partez une semaine, c’est de vous contenter :
– Des chaussettes de marche
– Des chaussures de marche
– Un pantalon confortable (du style pantalon de ski)
– Des leggings
– Des Tee-shirts manches longues/courtes en fonction de la météo
– Un Kway
– Un/Deux pulls / une polaire chaude
– Une trousse de médicaments
– Des lingettes désinfectantes
– Des produits de toilettes en miniature (shampoing, après-shampoing, savon…)
– Des lunettes de soleil
– Un chapeau ou une casquette (le soleil tape encore plus avec l’altitude), donc si vous avez la peau fragile, il faut vous protéger.
– Une gourde
– Des pastilles pour nettoyer l’eau (ce sont souvent des boîtes de 20)
– Une paire de bâtons pour marcher si vous le souhaitez
– Un duvet
– Un guide du routard et une carte intégrée
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  • pour 2 semaines de trek : 12/15 kg

Prévoyez la même chose que pour une semaine, mais en comptant un peu plus de teeshirts, de chaussettes, et de sous-vêtements. Vous pouvez évidemment faire des lessives (à la main) lorsque vous rencontrerez des points d’eau.
Je vous conseille d’acheter de la lessive avant de partir (en tube, c’est l’idéal).
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  • pour 3 semaines de trek : 20 kg maximum, faites-moi confiance

Prévoyez, là encore, la même chose que pour une semaine, mais en augmentant également le nombre de teeshirts, de sous-vêtements et de chaussettes dont vous allez avoir besoin pour toute la durée.
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Pour ce qui est du duvet , vous en trouverez à tous les prix allant de 15 € à 300 €. À vous de choisir le duvet qui correspond à la saison que vous avez choisie. À l’achat, vous constaterez que selon le sac de couchage, vous pourrez choisir la température sur l’étiquette  « 15 degrés » , « -10 degrés ».
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Le sac de couchage et la tente sont deux achats fondamentaux. N’hésitez pas à y mettre le prix, ce sera vite rentabilisé.
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Si vous souhaitez limiter les frais, vous pouvez vous contenter de chaussures de marche d’entrée de gamme chez Décathlon. Il en existe des fantastiques, vraiment pas chères et qui tiennent clairement la route.
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Quelques noms de marques à connaître pour les chaussures :

Aigle, Salomon, Quechua, Asolo, Tecnica, Lafuma, Kayland, Scarpa

La logistique sur place

Soit vous êtes de nature spontanée, soit vous êtes plutôt du genre organisé.
  • Si vous êtes spontané(e), vous pouvez décider de vous arrêter dès que vous ressentez la fatigue dans un refuge choisi à la dernière minute.
  • Si vous êtes plus organisé(e), vous pouvez réserver chacun des refuges à l’avance.e
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Il y a cependant un « mais » dans chacun des cas.
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– Dans le premier cas, si vous décidez de partir en haute saison (en fonction du pays), il se peut que le refuge soit plein et que vous n’y trouviez plus de place.
– Dans le second cas, si vous avez réservé les refuges à l’avance, vous perdez un peu en liberté car il faudra vous obliger à atteindre votre objectif de kilomètres tous les jours.
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Autre chose à prévoir : le permis de trek.
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Dans certaines régions où pays, vous entrerez dans des zones protégées. Il faudra alors vous identifier à l’entrée du parc national, et vous aurez alors besoin de présenter un permis de trek.
De temps en temps, il y a des zones de sécurité durant le trek, et on vous demandera de présenter ce permis.
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Sur place, il faut toujours penser à s’hydrater. Un trek vous fera vous dépenser énormément. Il est important de boire encore plus que lors de vos habitudes quotidiennes. Je dirais une moyenne de 3 litres de liquide, entre l’eau et les thés ingurgités.
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L’altitude lors d’un trek

Nous n’y pensons pas assez, mais c’est un point sur lequel il faut s’attarder. Tout le monde ne supporte pas l’altitude de la même manière. Pour certains, ce sera les doigts dans le nez, mais pour d’autres ce sera un peu plus éprouvant. Au passage, pensez à faire vérifier vos sinus et votre état de santé avant de partir.

Le « mal aigu des montagnes » touche presque toutes les personnes en haute altitude. En dessous de 3 000m. Le « mal aigu des montagnes » est dû à un défaut d’oxygénation du cerveau et qui se produit à partir de 3 500 m. Ce MAL est dû à un défaut d’oxygénation du cerveau consécutif à une mauvaise acclimatation. L’incidence de Mal Aigu des Montagnes est variable mais augmente très rapidement avec l’altitude. Elle est de 15 % à 2 000 mètres d’altitude, de 60 % à 4 000 m.

Le MAM n’apparaît pas immédiatement. Il survient généralement après un délai de quelques heures en altitude.

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Il faut alors modérer ses efforts, et s’acclimater à chaque palier, comme en plongée sous-marine.
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Par exemple, ne passez pas en une journée de 1 500 m à 3 000 m ou de 3 000 m à 5 000 m. Vous risquez de manquer cruellement d’oxygène, et les oreilles payeront le prix de l’impatience.
Les paliers des 3 000 m et des 5 000 m sont souvent les plus éprouvants. Alors, allez-y doucement mais sûrement.
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Lorsque vous arrivez aux 3 000 m, acclimatez-vous en restant une belle nuit et une matinée à ce stade de l’aventure, puis faites de même à 4 000m puis à 5 000m.
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Si vous voyagez seul(e), n’hésitez pas à indiquer régulièrement à vos proches l’endroit où vous vous trouvez. En cas de problèmes, ils pourront alors prévenir les secours.
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Petite anecdote : la soupe à l’ail est excellente pour l’altitude.
Elle permet une coagulation du sang plus rapide. N’hésitez pas à en manger, même s’il fait chaud.
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Les bienfaits de l’ail : si vous partez faire des treks en haute altitude comme ce sera mon cas, en Asie, l’ail et plus précisément la soupe d’ail est recommandé pour prévenir ou réduire les symptômes du mal des montagnes.

Et pour notre cœur, il n’y a pas mieux ! En effet, des études ont établi que les personnes qui consommaient 2 à 5 g d’ail tous les jours avaient moins de cholestérol et de triglycérides sanguins que les autres. De fait, la consommation d’ail permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.

De plus, l’ail augmente la fluidité du sang : ce qui est idéal pour prévenir la formation de caillots sanguins dans les artères.

L’Hygiène

Je suis dans l’obligation d’en parler car beaucoup de personnes sont persuadées que le trek est associé à un  » manque d’hygiène « durant le périple. La bonne nouvelle, c’est que ces personnes n’ont pas tout à fait tort (rires). Je rigole bien évidemment, mais cela dépend du pays que vous choisissez. Si vous partez au Népal en hiver, il faut être prêt à se laver à l’eau froide… très très froide, alors que les températures avoisinent déjà les -0° C.

Tout est une question de sacrifices et de MENTAL.

Aussi, il est possible que vous préfériez rester légèrement  » craspouille  » plutôt que risquer votre peau sous cette eau gelée.

C’est la raison pour laquelle je vous ai proposé d’acheter des lingettes désinfectantes, en amont du voyage, ainsi qu’un gel nettoyant visage et de l’eau thermale en spray (petit flacon). Avec ce matériel, vous êtes paré(e) pour être propre, presque comme un sous neuf.

Cela dit, n’exagérons rien. Si vous partez faire votre trek, l’été, il sera plus facile de filer sous la douche après vos quelques heures de marche.

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La trousse de secours

Ne soyons pas superstitieux, mais il est toujours plus raisonnable de préparer une trousse de médicaments. Les médicaments en altitude ne sont pas vraiment conseillés, mais parfois vous n’avez pas le choix. Alors, prévoyez-les judicieusement.

Voici un exemple de contenu de trousse à pharmacie :

Médicaments :

  • Antalgiques et antipyrétiques contre la fièvre et la douleur. Privilégiez le paracétamol.
  • Antidiarrhéique
  • Antiémétique contre les nausées
  • Antibiotique à spectre large
  • Anti-inflammatoire contre les entorses, mal de dos, contractures…
  • Répulsif contre les insectes (moustiques…)
  • Traitement contre la toux
  • Pansements digestifs
  • Collyre en dosettes

Matériel :

  • Un thermomètre
  • Une paire de ciseaux
  • Seringue
  • Une pince à épiler
  • Une aiguille sous cutanée
  • Une agrafeuse
  • Gants stériles
  • Bandelettes adhésives pour plaie cutanée
  • Sparadrap
  • Bande adhésive
  • Bande de contention élastique
  • Pansement compressif pour les plaies hémorragies
  • Pansement hydro-colloïdes
  • Sutures adhésives
  • Compresses stériles
  • Crème solaire et crème contre les brûlures
  • Pansements et double-peaux contre les ampoules
  • Un antiseptique pour désinfecter les plaies
  • Préservatifs
  • Tampons féminins
  • Attelles (genou, cheville)
  • Coalgan contre le saignement du nez
  • Solution hydroalcoolique pour se laver les mains
  • Des comprimés de stérilisation d’eau

À compléter par :

  • Randonnée en altitude :
    • Médicaments contre les troubles du sommeil
    • Mal des montagnes : médicaments préventifs et curatifs
    • Caisson hyperbare

Les bienfaits du trek

Ils sont si nombreux même si vous ne le savez pas encore. Beaucoup de personnes sont persuadées que le trek est une épreuve de vie épuisante.
C’est assez faux !
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C’est épuisant, sur le moment, je vous l’accorde. Mais, ce sera vite rentabilisé lorsque les nuits qui suivront ces journées de d’efforts intenses seront les plus apaisantes de votre vie.
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C’est un bon effort pour le corps, et qui vous permet de vous détoxifier en profondeur le cerveau.
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Vous vous retrouvez seul(e) devant des paysages magnifiques, et vous prenez conscience à quel point la nature est fantastique.
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Vous oubliez tous vos problèmes et vous développez votre créativité.
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La marche lente et prolongée est une activité physique peu traumatisante pour les articulations, par rapport à d’autres sports d’impact. Elle permet de développer en douceur une musculature équilibrée et un gainage de tous les muscles du corps : ceux des 4 membres et du tronc. Elle travaille également la coordination motrice et rééquilibre les zones corporelles, si nécessaire.
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Cependant pour un meilleur équilibre vous allez avoir besoin de vos meilleurs amis : les bâtons !

Parlons donc maintenant de nos bâtons : non, les bâtons ne sont pas destinés uniquement aux personnes ayant des capacités physiques amoindries ou des problèmes d’équilibre. Bien au contraire, leur utilisation vous permet non seulement de marcher plus longtemps et dans une meilleure position mais ils vous apporteront aussi bien d’autres choses !

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Ils augmentent la sollicitation de tous les muscles du haut du dos, de vos épaules, de vos bras et de vos avant-bras. Ainsi, vous tonifiez, voire musclez (en fonction du niveau physique de votre trek) toutes les parties hautes de votre corps en gardant en permanence un dos droit, et ce quelle que soit la pente ou le chemin sur lesquels vous évoluez.

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Trucs et astuces

Première chose, mais pas des moindres, la sophrologie peut vous aider sur le plan de la respiration. Et on sait à quel point il est important de savoir respirer lorsque vous faites de tels efforts !

Dans le cas où vous souhaitez partir avec une agence, voici quelques informations concernant l’encadrement du trek :
http://www.taan.org.np/members/pyrenees-nepal-treks-trails-pvtltd-1370?fbclid=IwAR1snpXkheTz6PPHHWeY5rOZ9HNRJW9R_HwMdJwBCewdlw7gUCm1_iwpDg0
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C’est une agence locale et francophone enregistrée dans le registre treeing et gouvernement.
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Pour votre sécurité et dans le cas de partage de locaux, et pour un premier voyage, c’est le meilleur moyen de procéder.
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Je vous donne un programme type (Camp de base de l’Everest) :

  1. Katmandu – Lukla  en avion (suite Phakding)
  2. Namache 3400m
  3. Excrution Khumjung et  Everest vue point 3900m
  4. Tngboche  3860m
  5. Dingboche 4400m
  6. Lubuche  4900m
  7. Gorekchep et camp de base de l’Everest 5200m (LA NUIT A Gorekche)
  8. Retour  Tangboche 3860
  9. Monjo 2800m
  10. Lukla
  11. Retour Katmandu
Style de trek : en Lodge

Meilleure saison : octobre, novembre et février , mars, avril.

Temps de marche / jour : 6- 7 heures
Altitude maximale : 5 000 m
Durée : 10 jours
Tarif : 1 200 euros. Il s’agit de l’un des trek les plus onéreux. Vous pouvez trouver moins cher en passant par cette même agence.
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@SERVICE INCLUS 
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  • Logement en Lodge pendant le trek
  • L’assurance pour le guide et le porteur
  • La pension complète durant le trek (3 repas par jour / 2300 RUPIES/PAR PERSONNE hors boissons)
  • Un porteur  pour deux personnes  maxi 20 kilos
  • Un guide francophone diplômé d’état
  • Le permis de trek, TIMS
  • Les transferts aéroport / hôtel / aéroport
  • La confirmation de votre vol retour international par leurs soins
  • Le vol Lukla/Katm aller-retour
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 Le séjour ne comprend pas : 
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  • Les secours d’urgence et l’assurance de voyage et d’annulation, l’accident ou la maladie, le vol, la perte ou les dégâts des effets personnels
  • Le visa de 40$ si vous le faites à l’aéroport de Katmandu
  • L’équipement personnel et les dépenses personnelles
  • Le pourboire pour le guide et le porteur (50 € par per personne)
  • L’hôtel et les repas en dehors de trek (environ 15 € le motel en ville/nuit)
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